Tidak ada batasan waktu yang khusus untuk jalan kaki bagi penderita diabetes, karena hal ini dapat bervariasi tergantung pada kondisi kesehatan individu, tingkat kebugaran, dan tujuan kesehatan yang diinginkan. Namun, American Diabetes Association merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu, termasuk aktivitas seperti jalan kaki, untuk penderita diabetes.
Penting untuk diingat bahwa konsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai atau mengubah program olahraga adalah langkah yang bijak, terutama jika seseorang memiliki kondisi kesehatan yang kompleks atau faktor risiko tertentu. Profesional kesehatan dapat memberikan panduan yang lebih spesifik sesuai dengan kondisi dan kebutuhan individu.
Selama berjalan kaki, penderita diabetes disarankan untuk memperhatikan tingkat kebugaran dan kenyamanan mereka. Mereka dapat memulai dengan sesi berjalan yang lebih singkat dan intensitas rendah, kemudian secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitasnya seiring waktu. Olahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengontrol berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan pada penderita diabetes.
Banyak penelitian menunjukkan semakin sering Anda berjalan kaki-terutama dengan kecepatan yang lebih intens dan cepat-maka risiko diabetes akan semakin rendah.
Rekomendasi untuk melakukan 10.000 langkah per hari atau setidaknya 30 menit aktivitas fisik sehari sesuai dengan pedoman American Diabetes Association merupakan langkah positif untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2. Aktivitas fisik, termasuk jalan kaki, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengontrol berat badan, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Jika seseorang menghadapi kesulitan dalam meluangkan waktu untuk berjalan selama 30 menit secara berkesinambungan, membaginya menjadi sesi-sesi yang lebih pendek sepanjang hari (seperti 10 menit di pagi, siang, dan malam hari) merupakan alternatif yang baik. Ini membantu meningkatkan kebugaran dan memberikan manfaat kesehatan tanpa harus melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang terlalu panjang secara bersamaan.
Melibatkan diri dalam rutinitas jalan kaki secara teratur juga dapat membantu mencapai target glukosa darah yang lebih baik, yang merupakan faktor penting dalam pengelolaan diabetes. Tetaplah berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih spesifik dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan individual.
Penjelasan dari spesialis nutrisi kebugaran, Michele Canon, dan penasihat senior olahraga, James S. Skinner, memberikan pemahaman yang baik tentang hubungan antara berjalan kaki dan kontrol gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Beberapa poin penting yang diungkapkan antara lain:
- Stimulasi Kontraksi Otot dan Aliran Darah: Gerakan tubuh saat berjalan kaki merangsang kontraksi otot dan aliran darah. Ini membantu mengantarkan glukosa dari luar sel otot ke dalam, memfasilitasi penggunaan gula darah oleh otot.
- Peran Insulin dalam Pengangkutan Gula: Insulin berperan sebagai “pengawal” untuk membantu molekul gula masuk ke dalam sel otot. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat mengurangi jumlah insulin yang dibutuhkan untuk mengangkut gula.
- Pentingnya Gerakan dan Reseptor Insulin: Kelebihan lemak dan kurangnya aktivitas fisik dapat membuat reseptor insulin di permukaan otot menjadi kurang sensitif. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kebutuhan insulin untuk mengatasi gula darah yang tinggi, dan jika tidak diatasi, dapat berkontribusi pada pengembangan diabetes tipe 2.
Selain manfaat kontrol gula darah, berjalan kaki juga memiliki dampak positif pada kesehatan tulang, otot, keseimbangan, tekanan darah, kolesterol, kesehatan jantung, konsentrasi, serta kesejahteraan mental dengan mengurangi tingkat stres dan kecemasan.
Pentingnya berjalan cepat setelah makan dalam menurunkan gula darah, sebagaimana disebutkan oleh Canon, memberikan wawasan tambahan tentang keuntungan aktivitas fisik dalam mengelola gula darah, khususnya bagi penderita diabetes.