Meskipun nasi putih adalah makanan pokok bagi masyarakat Indonesia dan selalu hadir dalam menu sehari-hari, seringkali disebut sebagai penyebab peningkatan gula darah yang membuat pengidap diabetes khawatir.
Spesialis metabolik endokrin dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), dr. Em Yunir, menyoroti bahwa meskipun banyak orang Indonesia mengonsumsi nasi putih secara berlebihan, menyalahkan nasi putih sendiri sebagai satu-satunya penyebab diabetes tidaklah akurat. Setiap makanan mengandung karbohidrat yang dapat mempengaruhi kenaikan gula darah dan risiko diabetes ketika dikonsumsi secara berlebihan.
“Masing-masing makanan memiliki kandungan karbohidrat yang perlu diperhatikan,” ujarnya.
Dr. Em menegaskan bahwa makanan dengan kalori tinggi, seperti roti, produk tepung, atau mie instan, jika dikonsumsi berlebihan tanpa olahraga yang teratur, juga dapat meningkatkan risiko diabetes.
“Contohnya, mengonsumsi camilan manis sebagai pengganti nasi juga dapat meningkatkan jumlah kalori. Apalagi jika tidak diimbangi dengan pola makan yang sehat dan olahraga yang cukup. Jadi, kita harus memperhatikan seluruh aspek pola makan, bukan hanya membatasi nasi,” tambahnya.
Tips Mengonsumsi Nasi Putih agar Gula Darah Tidak Meningkat
Meski memiliki karbohidrat yang tinggi, pasien diabetes sebenarnya boleh-boleh saja makan nasi putih selama konsumsinya dibatasi. Selain dengan membatasi porsi, berikut beberapa tips mengonsumsi nasi putih agar tidak memicu kenaikan gula darah:
1. Mendinginkan dan memanaskan ulang nasi
Sebuah studi menemukan mengonsumsi nasi yang didinginkan selama 24 jam tidak menimbulkan kenaikan gula darah yang signifikan dibanding mengonsumsi nasi panas yang baru dimasak. Ini karena nasi yang sudah dingin memiliki pati resisten, yakni pati yang tidak bisa dicerna sepenuhnya oleh tubuh. Pati resisten membantu menyeimbangkan proses penyerapan karbohidrat di sistem pencernaan sehingga membantu mengendalikan kadar gula darah. Studi yang sama juga menyebut memanaskan makanan yang sudah didinginkan dapat meningkatkan jumlah pati resisten.
2. Mengurangi porsi dan memperbanyak serat
The American Diabetes Association merekomendasikan mengonsumsi nasi putih dengan menggunakan metode ‘Diabetes Plate’. Pada metode ini, setengah piring diisi oleh sayur-sayuran, seperempat piring diisi protein rendah lemak, dan seperempatnya lagi diisi nasi putih. Metode ini diyakini sebagai cara yang mudah untuk mengonsumsi karbohidrat secara sehat.
3. Menambahkan cuka saat memasak nasi
Dikutip dari Times of News, menambahkan cuka saat memasak nasi dapat menurunkan indeks glikemik nasi tersebut. Temuan tersebut dipublikasikan di The European Journal of Clinical Nutrition. Dalam studi tersebut, peneliti mengungkapkan nasi memiliki indeks glikemik 100. Namun setelah ditambahkan cuka, indeks glikemik nasi putih turun menjadi 59. Selain cuka, minyak kelapa dan jus lemon disebut dapat memberikan efek yang serupa.